Como aliviar dores nas costas com 5 exercícios simples

Introdução

Você sente dores nas costas com frequência? Saiba que você não está sozinho. As dores nas costas são uma das queixas mais comuns da população mundial, causadas por má postura, sedentarismo, tensão muscular ou até problemas mais sérios como hérnias de disco. A boa notícia é que é possível aliviar dores nas costas com exercícios simples e seguros, feitos em casa ou no trabalho.

Neste artigo, vamos mostrar 5 exercícios que ajudam a aliviar e prevenir dores nas costas, com explicações claras, imagens e recomendações práticas. Você também verá links para conteúdos complementares que vão aprofundar seu conhecimento sobre o assunto.

Exercício 1: Alongamento do Gato e da Vaca

Melhora a mobilidade da coluna

Este exercício alterna movimentos de flexão e extensão da coluna, promovendo relaxamento e alívio imediato da tensão nas costas.

Como fazer:

1. Fique de quatro no chão, com os joelhos alinhados aos quadris e as mãos aos ombros.
2. Inspire e curve a coluna para cima (posição do gato).
3. Expire e empurre a barriga para baixo enquanto eleva o rosto (posição da vaca).
4. Repita por 10 vezes.

Exercício 2: Joelhos ao Peito

Alívio da lombar

Este é um dos alongamentos mais simples e eficazes para aliviar dores na lombar.

Como fazer:

1. Deite-se de costas, em superfície plana.
2. Traga os dois joelhos em direção ao peito.
3. Abrace as pernas e mantenha por 30 segundos.
4. Repita 3 vezes.

Exercício 3: Torção Espinhal deitado

Solta a musculatura paravertebral

Esse exercício ajuda a liberar a tensão acumulada nas costas, principalmente após longos períodos sentado.

Como fazer:

1. Deite de costas com os braços abertos em cruz.
2. Dobre os joelhos e leve-os para um lado, mantendo os ombros no chão.
3. Mantenha por 30 segundos e troque de lado.

Exercício 4: Ponte (Glute Bridge)

Fortalece o core e a lombar

Além de aliviar, esse exercício fortalece a musculatura estabilizadora da coluna.

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. Mantenha por 5 segundos e volte.
4. Faça 10 repetições.

Exercício 5: Alongamento do Piriforme

Alivia dor ciática e lombar

Esse exercício solta a musculatura do glúteo e região lombar, ajudando a aliviar dores irradiadas.

Como fazer:

1. Deite-se com os joelhos dobrados.
2. Cruze uma perna sobre a outra e puxe a perna de baixo em direção ao peito.
3. Mantenha por 30 segundos e troque de lado.

Conclusão

Praticar esses 5 exercícios com frequência pode ser o primeiro passo para dizer adeus às dores nas costas. Eles são simples, seguros e podem ser feitos por praticamente qualquer pessoa. Com o tempo, você também vai notar melhorias na sua postura, flexibilidade e disposição.

Gostou? Compartilhe com alguém que precisa!
Comente sua experiência abaixo. Vamos conversar!